아기 자세 [Child's Pose]
엉덩이와 등 아래 부분의 뭉침을 자연스럽게 풀어주며 스트레칭 하는 자세입니다.
운동 시작 전이나 후, 잠자리에 들기 전 휴식 자세로 좋습니다.
무릎을 꿇고 앉아 양 엄지발가락이 살짝 맞닿게 합니다.
이때 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다.
발 뒷꿈치에 엉덩이를 올리고 앉습니다.
상채를 허벅지 사이로 뻗어 이마가 바닥에 닿게 합니다.
팔은 앞쪽으로 쭉 뻗고 손바닥이 매트를 향하도록 합니다.
이 상태에서 눈을 감고 깊게 호흡합니다.
약 1분간 이 자세를 유지하도록 합니다. ^^
전사 자세 [Warrior Pose]
팔과 다리를 탄탄하게 강화 해주는 자세입니다.
엉덩이와 가슴, 북부와 어깨까지 전신을 스트레칭 합니다.
다리를 벌리고 선 자세에서 오른발 끝은 매트 앞쪽으로,
왼쪽 발은 30도 정도 틀어서 자리 잡습니다.
팔은 어깨높이로 들고 손바닥이 아래로 가게 한 후 바닥과 평행하게 폅니다.
오른쪽 무릎을 살짝 굽혀 허벅지와 무릎이 90도가 되게 합니다.
복부를 긴장시키고 긴 호흡을 5회 합니다.
오른 다리를 펴고 반대 쪽으로 자세를 잡은 후 똑같이 호흡을 5회 반복 합니다.
맹수 자세 [Fierce Pose]
대퇴부 근육과 무릎, 발목과 등을 강화하여 부상을 예방하는 자세입니다.
발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 손바닥이 서로 마주보도록 천장 쪽으로 펴 올립니다.
무릎을 굽히고 보이지 않는 의자가 있는 듯 엉덩이를 뒤로 뺍니다.
복부를 긴장시키고 등을 쭉- 펴줍니다.
체중을 발 뒤꿈치에 싣고 무릎은 발가락 보다 더 앞으로 나가지 않도로 유지합니다.
긴 호흡을 5회 한 뒤 1분간 쉬고 다시 자세를 취합니다.
화환 자세 [Garland Pose]
등 아래쪽과 엉덩이, 발목, 사타구이쪽 근육을 스트레칭합니다.
발을 엉덩이 너미로 벌리고 섭니다.
손을 가슴 앞에서 모아 기도하는 자세를 취하고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 돌립니다.
무릎을 크레 굽혀 다리 사이로 상체가 내려오게 합니다.
팔은 그대로 유지하고 팔꿈치로 무릎 안쪽을 부드럽게 밀어줍니다.
가슴을 쭉 펴고 등 아래쪽이 당기는 느낌으로 1분간 자세를 유지합니다.
다리 자세 [Bridge Pose]
가슴과 흉곽을 스트레칭하고 뒷다리 관절을 강화합니다.
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히고 발은 엉덩이 너비로 벌려 발바닥이 매트에 닿게 합니다.
발가락은 몸 앞쪽을 향하게 똑바로 둡니다.
양팔은 쭉 펴고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다.
발로 바닥을 누르는 느낌으로 엉덩이를 천장쪽으로 들어올립니다.
호흡 할 떄마다 상체가 쭉 펴지도록 유지합니다.
5~10회 긴 호흡을 하고, 3회 반복합니다.
앉아서 상체 비틀기 자세 [Half Lord of the Fishes]
소화를 돕고, 아랫배의 혈액순환을 증가시킵니다.
다리는 앞으로 펴 앉은 자세에서 오른발을 왼쪽 엉덩이 옆쪽에 위치시킵니다.
오른손은 오른쪽 엉덩이에서 조금 뒤쪽으로 보내 바닥을 짚습니다.
왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 붙입니다.
호흡하면서 몸을 돌려 옆구리부분을 긴장시켜 스트레칭 합니다.
왼쭉 팔꿈치로 오른쪽 다리를 밀어주는 느낌으로 5~10회 긴 호흡을 합니다.
반대쪽도 똑같이 실시합니다.
보트 자세 [Boat Pose]
다리와 복부를 강화시켜 줍니다.
무릎을 굽히고 바닥에 앉습니다.
등을 살짝 뒤로 기대면서 다리를 들어올립니다.
팔은 손바닥이 서로 마주보도록 앞쪽으로 뻗어 바닥과 평행하게 하고 가슴은 쭉 폅니다.
다리는 곧게 스트레스칭한 상태에서 5~10회 긴 호흡을 합니다.
5회 정도 반복합니다.
나무 자세 [Tree Pose]
집중력을 높이고 마음을 편안하게 해주는 자세입니다.
엉덩이와 허벅지 안쪽을 강화해 줍니다.
똑바로 선 자세에서 손은 엉덩이에 올립니다.
오른쪽 무릎을 굽히면서 체중을 왼다리에 싣습니다.
오른발을 왼쪽 허벅지에 붙입니다.
부드럽게 오른발로 왼다리를 눌러 줍니다.
손을 모아 손바닥을 붙이고 기도하는 자세를 취합니다.
이 상태를 1분간 유지한 다음 다른 쪽 발로 바꿔 자세를 취합니다.
이 자세에 익숙해 지면 마주잡은 손을 머리 위로 똑바로 올려보도록 합니다.
널판지 자세 [Plank Pose]
단순하지만 상체를 강화하는데 가장 효과적인 자세입니다.
팔과 등, 어깨의 주요 근육을 모두 사용합니다.
푸쉬업 자세에서 가슴을 앞으로 당겨 어깨가 손묵과 일직선을 이루도록 합니다.
발꿈치를 뒤로 밀고 다리를 펴서 머리에서 발꿈치까지가 직선을 그리도록 합니다.
1분간 이 자세를 유지합니다.
아래를 보는 강아지 자세 [Downward Facing Dog Pose]
상체와 다리를 강화하는 자세입니다.
엉덩이를 심장보다 높이 위치시켜 혈액순환을 돕습니다.
발은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 어깨 너비를 유지해 무릎을 꿇고 엎드립니다.
이때 손가락은 개구리 처럼 쭉 펴는 것이 좋습니다.
무릎을 들고 다리를 쭉 폅니다.
팔도 동시에 편 다음 손을 조금 앞쪽으로, 발은 뒤쪽으로 옮겨 자세를 더 길게 늘입니다.
(초보자는 무릎을 살짝 굽혀도 좋습니다.)
가급적 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 해봅니다.
힘들다면 뒤꿈치를 아래로 행하도록 합니다.
머리는 자연스럽게 내리고 호흡은 길게 합니다.
몇가지 요가 자세만 알아도 응용 할 수 있는 부분이 많은 것 같아요-
스트레칭 대신 사용해도 요긴 하겠습니다. ^^
저는 모태 뻣뻣으로 아무리 따라해도 자세가 안 비슷 해요... 
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