허리강화를 위한 근력운동

허리근육(lower-back muscles)이 약하면 달리기등 보행에 많은 문제를 야기시킵니다.
고질적인 허리통증은 물론 평상시 걷는 자세가 제대로 나오지 않거나 생활도 저조해집니다.

이 핵심부위를 튼튼하게 유지하기위해서는 척추기립근(erector spinae muscle)을 스트레칭하고 강화할 필요가 있습니다.
집에서 간단히 할수 있는 허리강화 근력운동을 알아보겠습니다.
아래의 4 훈련을 주당 2~3회 실시해주면 이 근육군(筋肉群)을 강화할 수 있습니다.
4개의 훈련 모두 10분 이내로 실시할 수 있으며 이 근육군을 강화하면 평생 허리통증에서 해방될 수 있습니다.


백익스텐션(Back Extensions)

백익스텐션동영상입니다.

벤치프레스나 팔걸이가 없는 벤치에 배를 벤치바닥에 대고 엉덩이부위가 벤치의 가장자리에 위치하도록 하여
상체가 공중에 떠있도록 자세를 갖춥니다.
이 자세를 유지하기 위해 발을 고정시키거나 동료에게 몸체가 흔들리지 않게 잡도록 합니다.
양팔을 머리뒤로 깍지를 낀 후 허리부위에서 최대한 앞으로 굽힙니다.
다시 다리와 상체가 일직선이 되도록 위로 들어올립니다.
10회 반복으로 2세트를 실시합니다.
저항강도를 높히기 위해 가슴부위에 5kg 정도의 물건을 올려놓고 실시해도 좋습니다.
그러나 허리부상의 전력이 있으면 이 운동은 피하는 게 좋습니다.




볼브리지(Ball Bridges)

볼브리지 동영상 참조바랍니다.

등을 바닥에 대고 누워 양팔을 바닥에 대고 몸을 지지하면서 발을 짐볼위에 올려놓습니다.
천천히 엉덩이를 들어올려 다리와 상체가 일직선이 되도록 합니다.
이 자세를 유지하면서 허리근육과 엉덩이에 약 2초동안 힘을 줍니다. 10회 반복 2세트를 실시합니다.




코브라자세(Cobras)

↑요가에서의 코브라 운동입니다.

코브라 운동 동영상입니다.

코브라 모습을 닮은 자세이지만 실제 푸시업(press-up, 윗몸일으키기)자세와 비슷합니다.
배를 바닥에 대고 누워 손을 어깨아래 바닥에 댑니다.
천천히 팔을 뻗으면서 상체를 바닥으로부터 일으킵니다.
이때 엉덩이부위는 바닥에 붙어 있어야 합니다.
이 자세를 약 3초동안 유지한 후 팔에 힘을 빼고 원위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.




앉아 노젓기(Seated Rows)

집에서 할수 있는 앉아 노젓기 운동 동영상입니다.

스포츠센터에서 짐볼(stability ball) 혹은 의자위에 앉아 탄력스트레칭밴드를 마주합니다.
양손으로 손잡이를 잡고 똑 바로 앉아 몸쪽으로 밴드를 잡아 당깁니다.
손이 갈비뼈까지 오도록 당긴후 견갑골(어깨뼈)에 힘을 주어 약 1초 동안 멈춥니다.
몸이 앞으로 혹은 뒤로 기울어지지 않도록 유의합니다. 10회씩 2세트 실시합니다.

집에서 할수 있는 간단한 허리강화 근력운동이었습니다.
우리모두 튼튼한 허리를 만들어봅시다!