피나는 노력을 해도 살이 빠지지 않는 당신을 위한 정확한 근력운동 상식!

매일같이 피나는 노력을 해도 살이 빠지지 않는 당신. 과연 근력운동과 근력운동방법을 제대로 알고 있는지를 의심해 보아야 합니다.

근력운동을 하면 몸매가 탄탄해 진다는 사실은 누구나 다 알고있지요.
하지만 근력운동이 뭔지를 제대로 알아야 제대로된 운동을 할 수 있다는 것입니다.
근력운동. 그것에 관한 기본적인 5가지 상식을 알려드립니다.

 

◆ 워밍업 : 말그대로 체온을 올리는 가벼운 유산소 하는 단계입니다.
워밍업을 하면 신체가 너무 심한 스트레스를 받지 않도록 하는 데 도움이 되고, 무거운 중량을 이용하는
훈련에 대해서도 신체가 잘 준비됩니다.

* 정적 스트레칭 - 근육을 늘려서 고정시키는 스트레칭
* 동적 스트레칭 - 반동을 주거나 관절을 돌리는 등 근육을 움직이는 스트레칭

 

 

◆ 반복수 : 반복이란 한 운동 동작의 완전한 사이클( 근수축, 그리고 그 이후의 신전) 중량을 들었다가 다시 내리는 걸 말합니다.
세트는 이것들의 반복의 그룹을 뜻합니다.
한 세트에 반복수를 얼마로 할 것인가 하는 것은 어떤 종류의 세트를 하고 있는지에 따라 상당 부분이 좌우됩니다.
예를 들면, 보디빌더들은 각자의 1회 반복 최고중량 그 특정 운동을 할 떄 한 번 완전히 반복할 수 있는 중량의 70~75% 정동의
중량으로 그 운동을 할 때 가장 좋은 성과를 거두게 됩니다.

 

 

◆ 세트수 : 반복수에서 말했듯이 1세트란 반복의 그룹을 말합다.
개인마다 운동의 목적에 따라 세트수를 다르게 할 수 있지만 한 부위에 3~5세트를 합니다.
세트수의 설정으로 근섬유를 충분한 자극을 위해서 3~5세트가 적당합니다.
세트수가 너무 많아져 버리면 오버트레이닝 위험성이 있습니다. 근근육은 작은 근육에 비하여 세트수를 늘릴 필요가 있습니다.
작은부위는 3세트, 큰 부위는 4~5세트가 적당합니다.

 

◆ 훈련 루틴 : 각 부위에 3~5가지의 트레이닝으로 운동루틴을 정합니다.
운동루틴이랑 운동순서를 뜻합니다.
예를들어 가슴의 경우 벤치프레스, 인클라인 벤치 프레스, 인클라인플라이, 케이블로스오버 이 다섯가지의 운동순서를 운동 루틴이라고 합니다.

◆ 근력운동방법 ◆

◆ 근력운동방법 - 팔운동

팔의 근력 운동방법 중에는 해미컬이라는 운동방법이 있다. 이 동작은 덤벨을 세워서 해주는 컬 동작이기 때문에 상완근과 전완근 모두 발달 시킬 수 있다. 뿐만 아니라 팔 바깥쪽 라인을 슬림하게 하면서 강하게 다듬을 수 있습니다. 

 

 

◆ 근력운동방법 - 가슴운동

누구라도 해보았을 근력 운동방법인 푸시업은 단순히 가슴과 팔만 단련하는 운동이 아닙니다.
전체적인 밸런스를 키우는 방법으로 균형잡힌 잔근육을 많이 사용하므로서 그 부위를 발단시키는 운동이 되겠습니다.
푸시업을 할 때, 덤벨을 바닥에 놓고 그 위에 손을 올려놓고 푸시업을 하게 되면 근육을 발달시키는데 좀 더 도움이 됩니다.

 

 
 

◆ 근력운동방법 - 하체운동

덤벨 런지

스쿼트

하체운동 방법에는 덤벨런지와 스쿼트가 있는데, 덤벨을 들고 하는 런지는 무릎에 무리를 주지 않아
하체의 힘을 기르는데 효과적입니다.
스쿼트 운동과 함께 해주면 그 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

 

◆ 근력운동방법 - 복근운동

시티드니업의 이름을 가진 이 운동은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
수시로 이 운동을 해주면 복근 발달에 도움이 되는데, 특히 손가락과 손바닥을 모두 사용하지 않고 살짝 걸치듯
의자나 벤치에 올라앉아 밸런스를 맞춰야 하기 때문에 복근 뿐만 아니라 다양한 근육을 사용함으로 발달됩니다. 

 

 ◆ 근력운동방법 - 어깨운동

래터럴 레이즈 운동방법은 바로 선 후 한 손에 덤벨을 들고서 팔꿈치를 굽히지 않고 어깨까지 들어올리는 방법입니다.
앞으로 한 번, 옆으로 한 번, 서로 다른 각도로 들어올리다 보면 어깨를 단련시킬 수 있습니다.