간단한 덤벨(아령) 운동으로 다이어트 하기

▼ 덤벨 다이어트

1 평생 살찌지 않는 체질이 되기 위해서는 체중 속 지방이 차지하고 있는 비율, 즉 체지방률을 낮춰야 합니다.
체지방을 낮추려면 걷기·조깅·수영·에어로빅 등의 유산소 운동이 효과적이나, 유산소 운동의 효과를 제대로 보려면 근육이 필요합니다.
근육이 몸 속으로 산소를 흡수하는 능력을 높여 지방을 분해 시키기 때문입니다.
덤벨 운동은 근육에 자극을 가하면서 양을 늘려주는데, 근육량이 늘어나면 그만큼 기초대사량이 높아져 쉽게 살이 빠지는 체질로 바뀝니다.
또한 신진대사 기능을 활발하게 해 불필요한 군살을 제거하고 근육을 강화시켜 온몸에 탄력을 줍니다.

2 매일 15분씩 낮은 강도로 꾸준히 해야 효과가 있습니다.
덤벨 운동을 시작할 때는 일반적으로 1kg 정도, 혹은 같은 동작을 20~30회 반복할 정도의 무게가 적당합니다.
덤벨을 쥐었을 때 그립이 너무 두꺼운 것은 피한다. 초보자는 간단한 덤벨 운동으로 시작해 동작들이 익숙해지면
조금씩 횟수와 종류를 늘려나갑니다.

 

3 집에 덤벨이 없을 경우 집안에 있는 소품들을 활용해 덤벨 운동을 대신할 수 있습니다.
활용하기 쉬운 소품으로는 생수병과 책. 생수병의 경우 덤벨과 같은 방법으로 운동하면 되고,
책을 이용할 경우에는 아래와 같은 동작으로 운동합니다. 꾸준히 하면 하루 동안 쌓인 몸의 긴장을 풀고 곳곳의 군살도 없앨 수 있습니다.

책 이용한 운동법

① 두 다리는 어깨너비로 벌려 서고 양손은 기도하듯 가슴 앞으로 모읍니다.
양 손 사이에 책을 끼우고 양팔에 힘을 줘 책을 누르는 것을 5~10회 반복하면 가슴근육이 단련됩니다.

② 양손엔 책을 들고 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려 선다. 몸이 大자 모양으로 되도록 두 팔을 펼친 후
위,아래로 올렸다 내리는 것을 5~10회 반복하면 매끈한 팔 라인을 만들 수 있습니다.

③ 다리를 펴고 바닥에 앉아 두 팔로 몸을 지탱한다. 발등에 책을 올려놓은 뒤 두 다리를 가능한 높이까지
들어올렸다 내리는 것을 5~10회 반복합니다. 복근과 하체를 날씬하게 만들 수 있습니다.

④ 양손에 책을 감싸 쥐듯 들고 서서 몸통을 좌우로 5~10회씩 돌려줍니다. 처진 뱃살과 옆구리 살을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

 

덤벨스트레칭

 

 

1 팔의 군살 없애기

양손에 덤벨을 쥐고 양다리는 앞뒤로 어깨 너비만큼 벌려 선 다음 양팔을 직각으로 접어 어깨 높이로 들어올립니다.
뒤쪽 다리 무릎을 바닥에 닿을 정도로 굽히면서 자연스레 앞쪽 무릎도 직각이 되게 한 다음,
앞쪽 다리와 같은 쪽의 팔만 서서히 머리 위로 밀어 올렸다 내리는 동작을 10~20회 반복합니다.
다리를 바꿔 반대쪽 팔도 같은 방법으로 10~20회 반복해줍니다.

 

2 날씬한 허벅지 만들기

양손에 덤벨을 쥐고 양다리는 어깨 너비만큼 벌려 섭니다.
허리를 낮춘다는 느낌으로 서서히 무릎을 굽혔다가 천천히 원래자세로 되돌아오는 동작을 15~20회 반복합니다.

 

3 처진 옆구리살 업시키기

양손에 덤벨을 쥐고 양다리는 어깨 너비만큼 벌리고 서서 살짝 무릎을 굽힙니다. 양팔은 가슴높이까지 앞으로 나란히 듭니다.
하체가 움직이지 않도록 유의하면서 상체를 한쪽으로 크게 비트는 동작을 좌우 번갈아가며 20~30회씩 반복합니다.

 

4 가슴과 어깨 근육 단련하기

양손에 덤벨을 쥐고 양다리는 어깨 너비만큼 벌려 선 뒤 무릎을 살짝 굽힙니다.
양팔을 가슴 앞으로 나란히 뻗어 모은 뒤 몸 바깥쪽으로 폈다가 제자리로 돌아오는 동작을 10~15회 반복합니다.

 

5 팔의 군살 없애기

양손에 덤벨을 쥐고 양다리는 어깨 너비만큼 벌리고 서서 살짝 무릎을 굽힌 후 허리를 45°정도 앞으로 숙입니다.
양팔은 자연스럽게 앞으로 내려뜨린 상태에서 팔의 각도가 직각이 될 때까지 팔꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작을 10~20회 반복합니다.

 

6 탄탄한 복근 만들기

양손에 덤벨을 쥐고 바닥에 누워 무릎을 어깨 너비로 벌리고 굽혀 세웁니다.
양팔을 무릎을 향해 뻗은 뒤 양손이 무릎에 닿을 정도까지 천천히 상체를 일으키는 동작을 15~20회 반복합니다.