운동 프로그램 _ 매일하는 부위별 덤벨 운동 방법

여성들의 영원한 로망~ 비키니~

탄력있는 몸으로 더욱 빛을 발할 수 있도록 열심히 달려 봅시닷~!!



[힙과 허벅지 운동]

1. 덤벨 들고 복부 수축하기

편안하게 누운 상태에서 상체를 들어주는 동작으로 복부 위쪽을 단련해 뱃살을 빼줍니다.


1) 천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 덤벨을 든 양손을 가슴 위에서교차합니다.

2) 천천히 상체를 일으키며 복부를 수축한다. 이때 과도하게 목을 앞으로 숙이거나 엉덩이를 들지 않도록 주의합니다.

2. 양팔 모으면서 복부 수축하기

덤벨을 든 양팔을 앞으로 올리면서 상체를 일으키는 동작으로 팔 운동과 복부 운동 효과가 있습니다.


1) 천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎을 세운 다음 양손에 덤벨을 들고 양옆으로 둡니다.

2) 천천히 팔을 앞쪽으로 올리면서 상체를 일으키다. 복부를 수축하기 위해 무리하게 몸을 숙이지 않도록 합니다.

3. 덤벨 들고 옆구리 수축하기

편안하게 서서 덤벨을 든 방향 쪽으로 상체를 기울여주는 동작으로 허리를 날씬하게 해줍니다.


1) 정면을 바라보고 서서 한손에는 덤벨을 들고 다른 한손은 머리 뒤로 올립니다.

2) 옆구리가 당기는 기분이 들 때까지 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 기울입니다. 

    이때 뭄이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 좌우 교대로 실시합니다.

4. 스트레칭으로 근육 풀어주기

복부 근육을 단련하는 동작은 너무 무리하면 웃기조차 힘들 정도로 배가 당기기 쉽습니다. 

운동 후 충분한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 줍니다.


1) 양팔를 벌리고 무릎을 세워 편안하게 눕습니다.

2) 양발과 양손을 드래로 두고 복부를 들어 수축했던 복부를 이완시켜 줍니다.



[힙과 허벅지 운동]

1. 덤벨 들고 무릎 굽히기

오토바이를 타듯 엉거주춤한 자세로 무릎을 굽혔다 일어나는 동작으로 엉덩이와 허벅지 라인을 예쁘게 만들어 줍니다.


1) 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든 채 허리를 곧게 폅니다.

2) 시선은 정면을 향한 채 천천히 엉덩이를 뒤쪽으로 내밀며 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 굽혔다가 일어납니다.

    이때 무릎을 앞쪽으로 내밀지 않고 허리를 숙이지 않아야 효과가 있습니다.

2. 무릎 굽히며 덤벨 내리기

한쪽 무릎을 구부려 몸의 중심을 좌우로 이동시키는 동작으로 허벅지와 엉덩이 근육을 탄력있게 가꿔줍니다.


1) 양발을 어깨 너비 두배로 벌리고 덤벨 든 양손을 앞으로 모읍니다.

2) 천천히 한쪽 무릎을 구부리면서 몸의 중심을 옆으로 이동시킵니다.

    이때 굽힌 다리의 무릎이 앞쪽으로 나오지 않도록 주의하고 허리를 곧게 세웁니다.

3. 덤벨 들고 한걸음 내딛기
 
한발을 앞으로 내디딘 상태에서 몸 중심을 상하로 이동하는 동작으로 엉덩이 근육의 탄력을 높여주고 허벅지를 날씬하게 해줍니다.

1) 양손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 자세로 섭니다.

2) 내디딘 다리릐 무릎을 90도 각도로 구부려 허벅지를 수축시킵니다.
 
    이때 뒤쪽 발의 발꿈치를 완전히 들고 상체를 곧게 세워주는 것이 중요합니다.

4. 스트레칭으로 근육 풀어주기

허벅지와 엉덩이를 단련하는 동작은 그동안 자주 쓰지 않았던 근육을 사용하는 것이라 근육에 모리가 오기 쉽습니다.


1) 한쪽 무릎은 세우고 다른쪽 무릎은 바닥에 대고 앉습니다.

2) 한쪽 손을 무릎에 두고 다른 손으로 바닥에 무릎을 댄 발을 뒤쪽으로 잡아 당깁니다.

    허벅지 앞두 근육을 풀어줍니다. 좌우 교대로 실시합니다.

요즘 날이 춥다고 자꾸만 몸이 움츠러 들더니만 조금만 움직거려도 근육이 뻐근합니다.

이럴 땐 간단한 스트레칭과 근육을 풀어주는 운동을 해주는 것이 좋습니다.

저도 요즘은 계속 말로만 운동하자 했는데...

오늘은 정말로- 진짜로- 운동 좀 해야겠습니다. ^^;;

다들 건강한 한주를 시작하시길 바랍니다~