퇴행성 관절염을 예방하는 근력운동

우리나라는 오랜 좌식생활 습관으로 무릎이 혹사당해 유난히 퇴행성 관절염 환자가 많습니다다.

 

서서히 통증이 심해져 말기가 되면 앉고 서는 것조차 불편해져 일상생활에까지 지장을 줄 수 있는 퇴행성관절염에
좋은 근력운동을 알아보겠습니다.

무릎의 뼈는 넓적다리 쪽의 대퇴골과 무릎 아래의 경골, 그것들을 연결하는 슬개골(종지뼈)로 구성되어 있습니다.
퇴행성 관절염이란 무릎 내부의 연골이 닳아 없어져서 생기는 질병으로 대부분은 대퇴골과 경골 사이에 생깁니다.

연골이 닳아 없어지는 것이 주범

일어서거나 걷는 등의 일상적인 동작을 할 때 무릎에는 체중의 몇 배나 되는 힘이 가해집니다.
그렇기 때문에 중노년이 되면 관절 연골이 닳아 없어지면서 관절에 마찰이 생기고 통증을 느끼게 된다.

처음에는 아침에 일어날 때 무릎이 조금 움직이기 힘들다거나 어딘지 모르게 무겁게 느껴지는 등 무릎이 뻣뻣하다고
느끼는 정도입니다.

한양대학교 류마티스병원 관절재활의학과 이규훈 교수는
"퇴행성 관절염은 대부분 갑작스런 통증 때문에 괴로움을 느끼지는 않습니다. 거의 서서히 통증이 생기면서
무릎이 아프기 시작하다가, 걷기가 불편해지고 통증이 점점 더 심해지게 됩니다. 그러므로 무릎이 무겁다고
느껴질 때부터 근력운동이나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다."라고 조언하였습니다.

하지만 관절염 환자는 심한 운동을 하면 오히려 무릎에 부담을 주어 역효과가 나므로 우선 간단한 근력운동으로
어느 정도 무릎의 통증을 조절해야 합니다. 또한 무리하게 오랜 시간 운동하는 것은 피하고 틈틈이 쉬어가면서 해야합니다.
운동 후 2시간이 지났는 데도 통증이 느껴진다면 그 운동은 피하는 것이 좋으며, 아픈 것을 참아가며 계속하지 않도록 합니다.
또한 평소에 쭈그려 앉는 것을 피해주며 등산보다는 평지를 걷는 것이 좋습니다.

☞체크 포인트

관절염 환자의 주의할 점

▶근력운동 중 통증이 생기면 멈춘다

▶평소 쭈그려 앉지 않는다

▶등산보다 평지를 걷는다

 
퇴행성관절염 환자에게 좋은 근력운동 4가지

무릎이 아프면 걷고 움직이는 것을 피하게 됩니다. 그러면 무릎 주변의 근육, 인대, 연골, 뼈는 서서히 약해집니다.
결국 통증은 계속 심해져 움직이는 것이 점점 고통스러워지기 마련입니다.
이런 악순환에서 벗어나기 위해서는 간단한 근력운동을 시작으로 통증의 원인을 없애주어야 합니다.
 

▶무릎을 있는 힘껏 폅니다.

반드시 숨을 내쉬면서 무릎을 있는 힘껏 폅니다. 이 동작을 6초 정도 지속하다가 10초 정도의 휴식을 취합니다.
하루에 기본적으로 두세 번씩 해주고 시간 날 때마다 틈틈이 해 주면 좋습니다. 익숙해지면 발목에 모래주머니를 차고 해줍니다.

 

▶벽에 대고 다리를 밉니다

의자에 앉아있을 때 벽에 발바닥을 대고 힘껏 밀어줍니다. 그 자세로 6초 정도 있다가 10초 정도 쉬고 다시 반복합니다.
이 동작을 하면 자연스럽게 무릎도 펴지는 운동이 되며 종아리 근육까지 강화시키므로 하지 근육강화에 매우 좋습니다.

 

▶무릎을 눌러줍니다.

퇴행성 관절염의 대부분은 무릎이 굽어 있으므로 무릎을 핀 상태에서 눌러줍니다.
처음엔 살살 누르다가 점점 강도를 세게 해서 눌러줍니다. 무릎은 15～30초 정도 눌러주며 뻐근한 느낌이 날 때까지 누릅니다.

 

▶제자리 걷기를 자주 합니다.

무릎이 아프다고 해서 걷기를 피하는 것은 좋지 않습니다. 걷는 것이 힘들다면 우선 제자리걸음부터 해봅시다.
간단한 근력운동이 끝나면 틈틈이 시간을 내서 해줍니다. 한 번에 3~5분 씩, 하루에 2번 정도 해줍니다.
 
한양대학교 이규훈 교수는
"퇴행성 관절염 환자의 경우는 준비운동을 하지 않고 갑작스럽게 몸을 움직이면 무릎에 부담이 생겨 통증이 재발됩니다.
그러므로 반드시 기본적인 근력운동 후에 하이킹이나 수영 등의 운동으로 서서히 강도를 높여주는 것이 좋습니다.
또한 운동 후 통증이 느껴지면 온찜질보다는 냉찜질을 해주는 것이 좋습니다." 라고 당부하였습니다.