다이어트 운동 _ 날씬하고 길어지는 스트레칭

스트레칭은 그 필요성을 귀에 딱지가 앉게 말해도 절내 지나치지 않는 운동방법 입니다. ^^

스트레칭 그 자체만으로도 우리 몸의 성능을 향상시켜 주기 때문입니다.

우리 몸의 근육은 지속적인 움직임이나 자세, 동장등을 기억한다고 합니다.

우리가 하루 하루 지속하는 걷기 운동이나, 기타 근육 운동에을 할 때 근육을 수축하고 이완하는 동작들을 계속 한다면

우리 몸의 근육은 그것을 기억하여 계속해서 짧고 타이트하게 고정이 되는 것이라고 합니다.

스트레칭으로 풀어지 근육은 수축되어있는 근육보다 유연하고 잘 휘어지며, 움직임이 없을 때의 안좋은 자세들로부터 오는 손상을

복구하기도 한답니다.

스트리칭은 심리적으로도 많은 영향을 줍니다.  앞서 말 했듯 수축된 근육은 뇌에 스트레스를 전달하게 되는데,

지속적으로 편안하게 풀어진 근육은 반대로 좋은 신호를 보내준다고 합니다.

이런 이유로 우리의 뇌는 모든 것이 올바르게 진행되고 있다고 인신하여 실제로는 주변 상황이 좋지 않다고 하더라도 좋은 기분으로

유지 할 수 있는 습관이 되게 합니다. ^^

우리 몸의 모든 근육은 '스트레칭 수용기'를 가지고 있는데,

이것은 우리의 뇌와 끊임없이 신호물질을 보내며 신체의 '긴장 정도'에 대해서 끊임없이 대화를 한다고 합니다.

만약 지속적인 나쁜 자세 등으로 우리 몸의 근육이 계속해서 긴장상태에 머물러 있다면

뇌는 그 신호를 받아들이면서 지속적으로 스트레스를 함께 받아들이게 되는 것입니다.

이래서 안좋은 자세와 두통이 밀접한 관계가 있는 것이라고 합니다.

본론에 앞서 서론이 너무 길었습니다.

이제 날씬하고 길어지는 스트레칭을 시작해 보겠습니다-.

고냥이처럼 움츠러있던 몸을 쭉- 하고 펴봅시닷-!!





종아리 & 정강이 스트레칭


1) 벽 짚기

벽을 보고 팔을 앞으로 폅니다. 벽에 손바닥이 닿는 거리에 서서 손바닥을 벽에 댑니다.

왼쪽 다리를 자연스럽게 구부리면서 오른쪽 다리를 두세걸음 뒤로 펴 준뒤 오른발의 뒤꿈치를 바닥에 밀착되게 눌러줍니다.

이때 양발의 뒤꿈치는 바닥과 떨어지면 안됩니다.

마음속으로 8까지 센후 바로 선 자세로 돌아오고 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 바꿔서 실시해 줍니다.

호흡은 힘든 자세를 할 때 내 뱉는 것이 좋습니다.



2) 계단 밟기

계단나 바닥보다 약간 높은 곳이 있다면 어디라도 좋습니다.

허리를 펴고 양발을 어깨 넓이로 벌린 후 계단 앞에 섭니다.

오른쪽 발은 바닥에 편편하게 밀착시키고 왼쪽 다리를 한걸음 앞으로 향해 줍니다.

왼발의 뒤꿈치는 바닥에, 발의 볼 부위는 계단에 올려 놓습니다.

종아리가 스트레칭 되는 느낌이 올 때 까지 몸을 앞으로 구부려 줍니다.

자세를 유지한 후 발을 바꿔서 반복해 줍니다.





허벅지 후면부 스트레칭


1) 다리 펴고 당기기

이불이나 매트 등을 깔고 양 무릎은 구부리고 등은 바닥에 밀착시켜 눕습니다.

엉덩이는 양쪽 모두 바닥에 붙인 상태로 천천히 오른쪽 무릎을 펴주면서 발바닥이 하늘을 보도록 들어올립니다.

허벅지의 아래 부분을 양손으로 잡아주고 무리가 되지 않는 범위내에서 당려 스트레칭을 해줍니다.

8까지 마음속으로 천천히 세고 원래의 자세로 천천히 돌아옵니다.

다른 쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭 해줍니다.





엉덩이 스트레칭


1) 다리꼬아서 당기기

바닥에 등을 대고 누워서 왼쪽 다리를 90도로 구부려 줍니다. 이때 왼쪽 바을 바닥에 밀착시켜 줍니다.

오른쪽 다리를 구부리고 오른 다리의 발목을 왼쪽 다리의 무릎에 얹어서 꼬아줍니다.

양손을 왼쪽 무릎 뒤로 넣어서 잡아주고 왼쪽다리를 가슴을 향해 당겨줍니다.

오른쪽 다리의 자세가 망가지지 않도록 주의해 줍니다.

엉덩이가 스트레칭이 될 때까지 당겨주고 원상태로 돌아옵니다.

다른쪽 다리도 실시해 줍니다.





어깨 스트레칭


1) 머리위로 팔 뻗기

양발을 어깨 너비로 벌리고, 경추와 척추를 꼿꼿이 펴서 앞을 보고 바른 자세로 섭니다.

천천히 양팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 이때 시선은 앞을 보아야 합니다.

특히 등을 구부리지 않도록 유의하면서, 양팔이 완전히 머리 위에 도달하였을 때 양손의 손가락을 각지를 껴줍니다.

이때 손바닥은 하늘을 향하게 합니다. 8까지 천천히 마음속으로 센 후 천천히 원상태로 돌아와 줍니다.



2) 큰 절 자세

등과 목을 편 상태에서 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려줍니다.

시선은 바닥을 향하게 하고, 천천히 체중을 뒤로 옮기며 엉덩이를 양발에 올리는 자세가 될 때까지 자세를 낮춰줍니다.

양 팔을 핀 상태를 유지하고 몸이 뒤로 오는 과정에서 같이 뒤로 끌려오지 않도록 주의해 줍니다.

팔과 어깨, 엉덩이가 스트레칭 되는 자세를 유지 한 후 원위치 합니다.






팔 스트레칭


1) 팔 뒤로 벌리기

양 발은 어깨 넓이로 벌리고 무릎은 살짝 굽힙니다.

등을 핀 상태를 유지한 후 시선은 앞을 향하도록 하고 고개를 들고 섭니다.

천천히 팔을 양 측면으로 어깨 높이가 될 때까지 들어줍니다.

양 손바닥은 앞을 향하게 하고 양 팔을 부드럽게 뒤로 당겨주는데, 양 어깨 보다 낮은 위치에서 당겨야 무리하지 않게 됩니다.

가능한 범위까지 당긴 자세에서 양팔의 상박 전면부가 당겨질 때 까지 양손의 손먹을 꺾어서 당겨 줍니다.

자세를 유지하다가 천천히 원위치로 돌아옵니다.


2) 등 긁기

양 발을 어깨 너비로 벌리고 허리와 목을 세워주고 시선은 앞으로 향하게 하고 섭니다.

왼쪽 팔을 머리위로 올립니다. 팔꿈치를 굽혀서 손을 머리 뒤로 내려 등의 중간지점까지 내려줍니다.

왼쪽 손의 손가락은 어깨뼈의 중간에 위치해야 하고 팔꿈치는 하늘을 향해야 합니다.

오른손으로 왼팔의 팔꿈치를 천천히 당겨서 내려줍니다.

왼팔의 뒤가 스트레칭 될때까지 당기고 제세를 유지한 후 원위치 합니다. 반대편도 똑같이 실시합니다.





허벅지 전면부 스트레칭

1) 학다리 따라하기

왼팔을 의자나 테이블에 기댄채 섭니다.

오른 다리를 뒤로 굽혀서 오른 손으로 오른다리 발등을 잡아 줍니다.

척추는 바로 펴주고 시선은 앞을 향하게 한 후 천천히 발 뒤꿈치를 엉덩이로 향하게 덩겨줍니다.

허벅지 앞이 당기는 느낌이 들면 멈추고 자세를 유지 한 후 천천히 풀어줍니다. 반대편 다리로 바꿔서 실시해 줍니다.

운동 할 시간이 없다 고민 마시고- 하루 딱- 오분만 투자하세요-

다이어트도 좋지만- 건강이 최곱니다. ^^